یوگا یک راه معنوی اسرار آمیز
منو
یکی‌از جنبه های کلیدی تمرین یوگا برای آرامش ذهن ، تمرکز بر تنفس است با توجه‌و تمرکز به‌تنفس خود‌و کاهش سرعت آن ، میتوانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خودرا که مسئول آرامش بدن است، فعال کنید. این‌می تواند بکاهش استرس‌و اضطراب کمک کند ؛ باعث ایجاد حس آرامش شود بنایراین تمرین یوگا برای آرمش ذهن مفید خواهد بود . یوگا به‌شما کمک میکند‌در لحظه حضور داشته باشید , روی تنفس خود متمرکز شوید که‌از اینطریق به‌آرام کردن ذهن‌و کاهش افکار ، نگرانی های منحرف کننده کمک میکند . یوگا تمرین ذهن آگاهی است . درادامه حرکات‌و تمرین یوگا برای آرامش ذهن بیان شده است .
گاهی ممکن است مسائل زندگی‌را بیش‌از حد سخت بگیریم رنج خودرا به‌اوضاع و‌شرائط موجود نسبت دهیم یا کلا از حالت تعادل خارج شویم درحالیکه آن چیزیکه برای ما مصیبت بنظر می آیددر واقع ممکن است برای‌ما نعمت بوده‌و خیر و‌برکت رابه همراه داشته باشد پس این تمرین یوگا برای آرمش ذهن کمک میکند تا دوباره متوازن شوید .
قدم اول برای متوازن نمودن نوسانات روحی آن است‌که ابتدا بحالت ایستاده بر روی یک زیر انداز یوگا قرار بگیرید ؛ سپس بحالت نشسته قرار گرفته با راهنمای درونتان همنوا شوید . خودرا آماده کنید تااز طریق انجام تمرینات یوگا ومراقبه‌و تمرین یوگا برای آرمش ذهن ، احساس بهتررا درخود ایجاد نمایید .
درطی انجام وضعیتهای تعادلی ارتباط پیچیده موجود بین بدن‌و روح کاملاً بارز میباشد. این‌تمرینات باعث تقویت تمرکز شده . یک حالت خنثی‌را در‌ذهن ایجاد می‌کنند. هرچه تمرکز شما بیشتر باشد عدم تعادل کمتر , استواری بیشتری‌را درحین انجام تمرین خواهید داشت.
قبل‌از شروع به تمرین بدن خودرا گرم کنید . آموزش گرم کردن بدن در یوگا
حرکت مثلث
این‌وضعیت ستون فقرات‌و اعصاب مربوط‌به آنرا ازطرفین کشش داده٬ استخوان خاجی‌و مهره های کمر راتنظیم میکند . علاوه براین حرکت مثلث موجب کشیده شدن عضلات‌و اعصاب پاها میشود. این‌حرکت تکنیک های مناسبی برای کاهش استرس‌و اضطراب می باشد.
1- صاف بایستید
پاهارا به‌اندازه یک متر ازیکدیگر قرار دهید.
بازوهای خودرا بالا ببرید بطوری که‌بحالت مستقیم درطرفین بدن‌و همتراز با شانه ها باشند.
2- پای چپ‌را با زاویه ۹۰ درجه بسمت چپ بچرخانید.
باحرکت دادن پاشنه راست بسمت بیرون٬ پای راست‌را کمی بچرخانید .
دقت کنیدکه پاشنه پای چپ‌با قوس پای راست‌در یک راستا باشند
وزن شما به طور یکسان‌در تمامی قسمت های بدن توزیع شده باشد.
دراین‌حالت لگن خودرابسمت جلو نگه داشته
شانه هایتان‌را وانهاده کنید. قفسه سینه‌را بالا برده
قبل‌از اینکه مرحله ۳ راانجام دهید چند دفعه بطور عمیق تنفس نمایید تمرین یوگا برای آرمش ذهن
3- عمل دم راانجام داده
دست چپ خودرا پایین ببرید
بر روی ساق پای چپ قرار دهید
بازوی راست‌را ازناحیه شانه بسمت بالا امتداد دهید
درهمین حال کف دست رابه سمت جلو قرار دهید
باانجام بازدم لگن‌را بسمت راست معطوف کنید
درهمین حین٬ شانه هارا بسمت چپ حرکت دهید.
شانه چپ رابه بالای پای چپ ببرید.
قفسه سینه‌و لگن‌را بحالت باز وبه‌سمت جلو نگه داریددر این‌حالت چند نفس عمیق انجام دهید.
4- دست چپ‌را آهسته به‌سمت پایین وبه طرف قوزک پای خود ببرید
تا آنجا که ممکن است بدون چرخیدن مفصل ران راست‌را رو به‌جلو نگه دارید
بازوهارا از دو طرف امتداد داده بطوریکه ازناحیه شانه ها بحالت مستقیم‌و همتراز با یکدیگر باشند.
دراین حالت می توانید نگاه خودرا رو به‌بالا ؛ بسمت دست بالایی یا رو به پایین‌و بسمت پای چپ معطوف نماید.
بمدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه‌در این وضعیت بمانید. دراین حالت‌خود‌را وانهاده نموده
به طور عادی تنفس نمایید.
5- برای خارج شدن‌از این وضعیت ابتدا بازدم نموده
با ایجاد فشار به‌کف پای راست تنه‌را بسمت بالا ببرید.
ستون فقرات خودرا همچنان بحالت کشیده حفظ نمایید.
اگردر این‌حالت احساس عدم تعادل می کنید ابتدا زانوی پای راست‌را خم کرده , سپس تنه‌را بسمت بالا ببرید.
پس‌از آن پاهارا به‌وضعیت مرحله۱ برگردانید.
چشم هارا بسته ، چند تنفس عادی انجام دهید٬ سپس وضعیت مثلث‌را درطرف دیگر درحالیکه پای راست را امتداد داده اید انجام دهید. تصاویر زیر مربوط به تمرین یوگا برای آرمش ذهن میباشد
راهنمای سایت : ادامه مطلب‌از بخش تمرین یوگا برای آرمش ذهن آموزش وضعیت کلاغ میباشد .
این‌وضعیت بازوها ، مچها , همینطور شانه هارا تقویت کرده باعث نرم شدن مفاصل ٬ تاندونها ، رباط های قسمت فوقانی بدن میشود. دراین‌تمرین توجه عمیق بحفظ تعادل بدن؛ باعث تقویت سیستم عصبی شده‌که قدرت تمرکز‌را افزایش می‌دهد. وضعیت کلاغ همچنین کمک میکند که‌در درون‌خود احساس تعادل نمایید علاوه بر این‌ذهن شمارا برای‌انجام مراقبه آماده میسازد.
حرکات این‌بخش‌از تمرین یوگا برای آرمش ذهن میباشند :
1- به‌حالت چمباتمه زدن قرار بگیرید
به‌این صورت که‌کف پاهارا بر روی زمین گذاشته
بازوهارا بین زانوها قرار دهید.
کف دست هارا بر روی زمین بگذارید
مانند پاهای کلاغ , انگشتان دست هارا‌از هم باز نگه داشته ؛ کمی‌به سمت داخل متمایل نمایید.
2- آرنج ها به‌سمت خارج خم نمایید , بطوریکه قسمت فوقانی بازوها بصورت یک تکیه گاه عمل کنند.
بر روی پنجه پاها بلند شوید
زانوهارا بر روی قسمت فوقانی هر یک‌از بازو ها قرار دهید.
3- سر خودرا به‌سمت جلو نگه داشته چشمهارا بر روی نقطه‌ای نزدیک‌در مقابل‌خود متمرکز کنید
یک دم عمیق انجام‌دهید .
نفس‌خود‌را حبس نمایید ( حبس دم )
درهمین حین بتدریج وزن‌خود رابه سمت جلو ، بر روی دستها منتقل نمایید٬ بطوریکه نوک انگشتان پا ها به‌سختی به‌زمین تماس حاصل‌نمایند
سپس بازدم نموده , به طور عادی تنفس کنید.
تا هر اندازه‌که بتوانید تعادل خودرا حفظ بنمایید , دراین وضعیت باقی بمانید.
برای تجربه می توانید برای مدت چند ثانیه نوک انگشتان پاهارا بادقت‌از زمین بلند کنید .
4- با تمرکز کردن بسمت مقابل خود سر رابالا نگه دارید
تعادل وزن خودرا بطور کامل بر روی دست های تان منتقل کنید.
بتدریج پاها رااز روی زمین بلند کنید
درصورتیکه اینکار برای شما مشکل است سعی کنید یکی‌از پاهارا بالا برده , سپس پای دیگررا به‌بالا ببرید.
حالت ایده آل این‌است‌که زانوهایتان بر روی قسمت فوقانی دست ها قرار گیرد
قسمت پایینی پاها موازی با زمین ، ازناحیه مچ‌به پایین به‌حالت وانهاده قرار گرفته باشند. دراین حالت دم عمیق انجام داده ؛ تا حدی‌که راحت هستید نفس‌را حبس بنمایید. درادامه تمرینی دیگراز تمرین یوگا برای آرمش ذهن رابیان خواهیم کرد .
این‌مجموعه‌از حرکات یوگا باعث متعادل شدن لگن ، تنظیم ناحیه ناف میشوند که‌در نتیجه آن کانالهای عصبی به‌سمت بالا باز شده ؛ باعث ایجاد انرژی پرانیک میگردد. خم شدن به‌سمت عقب‌و همچنین حرکات دینامیکی بازوها باعث می شود که‌انرژی پرانیک‌به سمت چاکراهای بالاتر جریان یافته باعث فعال شدن چاکرای مرکز قلب شده ،ذهن را آرام نماید .
چرخش مفصل ران ها
این‌حرکت باعث تنظیم شدن بخش تحتانی ستون فقرات‌و مفصل ران ها می گردد که‌از اینطریق موجب انعطاف پذیری لگن می شود. ازنقطه نظر ذهنی این‌تمرین باعث میشود که‌روحیه ای مصمم داشته ، هرگز تسلیم مشکلات نشوید .
درادامه تمرین یوگا برای آرمش ذهن ، مراحل چرخش مفصل ران هارا آموزش خواهیم داد :
1- صاف بایستید
ضمن حفظ تعادل‌خود پاها رااز هم باز نموده , وزن خودرا بطور یکسان بر روی کف هر دو پا تقسیم کنید.
زانوهایتان‌را راست نموده ولی قفل نکنید. آرنج هایتان‌را در طرفین بدن قرار داده، آنهارا خم نمایید بطوریکه ساعد شما تقریباً موازی با زمین بوده
دستهایتان بحالت وانهاده قرار گرفته باشند.
2- مفصل ران هارا دریک جهت حول محور یک دایره بزرگ بچرخانید . عمل چرخش‌را بمدت یک‌دقیقه ادامه‌دهید.
درحین انجام تمرین٬ بتدریج قطر دایره‌را وسیع‌تر کنید .
همچنانکه عمل چرخش‌را انجام‌میدهید شروع‌به انجام تنفس عمیق نمایید.
سپس جهت‌را عوض کرده ،حرکت‌را برای یک دقیقه دیگر تکرارکنید.
مقاله ی دیگر با عنوان تمرین یوگا برای کمک به خوابیدن ، دررابطه با خواب بهتر ، کاهش استرس‌را بخوانید .
این‌حالت باعث فعال شدن چاکرای مرکز ناف می شود چاکرایی‌که به‌خانم ها کمک می کند تا بتوانند آرامش , امنیت درونی‌خود را دریابند احساسات خودرا متعادل نموده ،از حالت افسردگی رهایی یابند درصورتیکه این‌حرکت همراه با تنفس عمیق انجام شود آرامش‌را برای شما به‌ارمغان خواهد آورد. درادامه مقاله تمرین یوگا برای آرمش ذهن ، مراحل این‌تمرین راگام به‌گام شرح خواهم داد
1- به‌حالت ایستاده قرار بگیرید.
پاشنه پا هارا بهم متصل نموده
برای حفظ تعادل بدن انگشتان پا هارا بحالت زاویه دار بسمت بیرون قراردهید.
بازو هارا مستقیم‌در مقابل‌خود قرار داده بطوریکه دست ها بهم نزدیک‌و انگشتان دست ها صاف باشند.
دراین‌حالت می توانید انگشتان شست‌را بحالت متقاطع بر روی یکدیگر قرار دهید.
2- یک دم عمیق انجام داده ؛در یک حرکت نرم‌و روان ٬بازو هارا تا حد امکان‌به سمت بالا وبه پشت‌خود ببرید.
دراین‌حالت بایستی سر و قسمت فوقانی بدن‌در دنباله بازو ها قرار گرفته
منحنی کامل را ایجاد نمایند
تا حد ممکن بسمت بالا وبه طرف عقب بلند شده باشند.
همچنانکه‌این وضعیت‌را بمدت دو دقیقه حفظ میکنیدبه طور آرام وعمیق تنفس نمایید .
3- بازدم عمیق انجام‌داده
آهسته بدن‌را با ستون فقرات صاف‌و تا حداکثر ظرفیت به‌سمت جلو خم نمایید.
بازوها و سر را همگام با یکدیگردر یک خط کامل ، لاینقطع حرکت‌دهید.
سپس عمل دم انجام داده، نفس‌را درسینه حبس کنید ( حبس دم ) .
تا حدی‌که می توانید شروع به‌پمپ کردن ناف نموده ؛از این طریق ناف‌را بسمت ستون فقرات فشرده‌و رها سازید.
این عمل پمپ کردن‌را ادامه دهید تا آنجا که‌مجبور به‌انجام بازدم شوید.
پس‌از انجام با زدم٬ همین عمل‌را بر روی حبس بازدم تکرارکنید
سپس عمل دم‌را انجام داده , به مدت ۲ دقیقه روال پمپ زدن‌را بر روی دم‌و بازدم ادامه دهید.
4- برای بیرون آمدن‌از این وضعیت٬ به آهستگی بدن خود را به صورت گلوله به سمت بالا برده و در همین حین به آرامی یک دم عمیق را انجام دهید. دراین بخش از تمرین یوگا برای آرمش ذهن ، حرکت را با روندی آرام و روان انجام‌دهید به طوری که در هر یک لحظه ٬ یک مهره از حالت پیچش خارج شود.
راهنمایی : در شکل بالا مراحل یک تا 4 از تمرین یوگا برای آرمش ذهن نمایش داده میشود .
انجام این تمرین باعث تقویت بنیه پالایش فکر و ایجاد تعادل می شود. در این حالت هیچگونه الگوی تنفسی خاصی وجود ندارد شما می توانید هنگامی که در یک جهت خم می شوید عمل دم و در جهت دیگر بازدم را انجام‌دهید.
خودرا صاف نمایید
آنهارا دریک حرکت دورانی به سمت عقب بچرخانید. حرکت‌را ابتدا با یکی از بازوها شروع کرده‌و سپس بازوی دیگررا نیز اضافه نمایید. بازوهای خودرا تا حد امکان از طرفین بدن دور کنید.
2- تنه‌را از ناحیه کمر به سمت جلو خم نمایید
در عین حال بازوها را با چرخ های متناوب حرکت دهید.
زمانی که تنه‌را تا نیمه راه خم نمودید بدن‌را مجدداً بسمت بالا صاف نمایید
در همین حین بازوها را بچرخانید.
3- بدون این که حرکت‌را قطع کنید تنه را تا نیمه ( و یا تا هر اندازه که می توانید ) به‌عقب خم کنید. مدت زمان یک چرخش کامل به سمت عقب و جلو در حدود ۱۵ ثانیه می باشد . این حرکت‌را بمدت یک الی دو دقیقه ادامه‌دهید.
دراین بخش تمرین یوگا برای آرمش ذهن رابیان کردیم .