یوگا یک راه معنوی اسرار آمیز
منو
آموزش گرم کردن بدن در یوگا
آموزش گرم کردن بدن در یوگا مبحث مهمی است چرا که گرم کردن بخش مهمی ازهر فعالیت بدنی، ازجمله یوگا است. گرم کردن‌ماهیچه‌ها , مفاصل قبل‌از تمرین یوگا میتواند با‌افزایش جریان خون، بهبود روان شدن مفاصل‌و آماده‌سازی بدن ، ازآسیب جلوگیری کند و‌باعث بهبود انعطاف پذیری، افزایش عملکرد بدن با تمرین یوگا شود و‌شما را‌از لحاظ جسمی‌و ذهنی‌برای تمرین پیش رو آماده کند. در‌بخش اول‌از آموزش گرم کردن بدن در یوگا ، تمرینات گرم کردن ستون فقرات‌در یوگا بیان شده است ، آنچه‌که‌در آموزش گرم کردن بدن در یوگا خواهید آموخت این‌است که‌با انجام اين‌تمرين ناحيه ي پاييني ستون فقرات از‌حالت انقباض خارج ميشود .
همچنين انرژي پرانيك موجود‌در قسمت پاييني ستون‌فقرات نيز فعال شده ؛به‌سمت بالا به‌جريان مي افتد .در‌ادامه ی آموزش گرم کردن بدن در یوگا ، در‌بخش دوم از آموزش یوگا ، حرکت سلام بر خورشید‌در‌حالت زانو زدن را‌خواهید آموخت .
یوگا وتمرینات گرم کردن‌ستون‌فقرات: نکته مهم دراین تمرین این‌است که‌این حرکات را‌از قاعده ی ستون‌فقرات شروع کرده . روند تمرین را‌رو به‌بالا ؛ بطرف گردن ادامه دهید.
♦ خم نمودن ناحیه پایینی ستون فقرات
1- این‌حرکت یوگا را‌در “وضعیت راحت “شروع نمایید بحالت چهار زانو برروی زمین بنشینید .با‌فشار دادن قفسه سینه بسمت جلو , بلند نمودن دنده ها٬ ستون‌فقرات را‌راست نمایید . شانه های خودرا وانهاده نمایيد . چانه را‌کمی بسمت داخل ببرید – آموزش گرم کردن بدن در یوگا
۲- اکنون با‌هر دو دست قوزک خارجی پاهارا بگیرید باانجام دم ستون فقرات رابه سمت جلو انحنا دهید دراین حالت قفسه سینه بالا رفته
شانه بسمت عقب پایین برود
همچنان که‌ستون فقرات‌را حرکت میدهید سر خودرا به‌حالت قائم نگه دارید.
۳ – باانجام بازدم هوای ریه را‌تخلیه نمایید پشت خودرا قوس دهید و قفسه سینه را‌پایین آورید شانه ها رابه سمت جلو به‌پایین ببرید. با‌یک حرکت موزون٬ جلو و عقب رفتن ستون‌فقرات را‌ادامه دهید.
همچنانکه خم و راست میشوید احساس کنید که‌لگن شما‌به سمت عقب و جلو نوسان مییابد
هر کدام از‌مهره های کمر٬ پیچ خورده ؛ صاف میشوند .برای‌مدت یک‌الی دو دقیقه سرعت عقب و جلو رفتن را‌افزایش دهید
سپس یک‌دم عمیق انجام دهید نفس راحبس کرده بازدم نمایید و‌خود را‌وانهاده کنید .
حالت دوم‌از آموزش گرم کردن بدن در یوگا :
در‌ابن بخش‌از آموزش گرم کردن بدن در یوگا ؛ خم کردن ناحیه فوقانی ستون فقرات‌را خواهید آموخت : این‌وضعیت از تمرین یوگا ، مهره های قسمت میانی ستون فقرات‌را خم نموده و باعث تحریک عمل گوارش میشود باانجام این تمرین انرژی از‌قسمت میانی‌و فوقانی پشت بجریان می‌افتد دراین وضعیت سر وستون فقرات باهم دریک حرکت روان‌به جلو میروند .
1- دروضعیت صخره ( واجر آسانا از وضعیت های اصلی در یوگا ) بنشینیدبه وسیله دست ها زانوهایتان رابگیرید
آرنج هارا راست نمایید عمل دم انجام داده
بدن‌را بسمت جلو بکشید دراین حالت بایستی‌قفسه سینه را‌بلند کنید شانه ها رابه عقب برده و وانهاده نمایید
چانه‌را کمی به‌سمت گردن متمایل کنید .
2- بازدم نموده . تاحد ممکن درستون فقرات قوز ایجاد کنید . درطی انجام تمرین تاآنجا که میتوانید آرنج‌هارا راست نگه دارید . آگاهی‌خود را‌در ناحیه میانی ستون‌فقرات تا‌استخوان کتف متمرکز نمایید.
خم شدن هر‌یک از‌مهره ها را‌احساس کنید حرکت رابه آهستگی شروع نموده
همچنان که‌به پیش میروید بمدت یک‌الی دو دقیقه سرعت خم و راست شدن‌را افزایش دهید
یک دم عمیق انجام داده
قفسه سینه را به‌سمت خارج بکشید سپس بازدم نمایید
خودرا وانهاده کنید
در‌تصویر بالا خم نمودن ستون فقرات از‌بخش آموزش گرم کردن بدن در یوگا نمایش داده شده است
با‌انجام‌این تمرین‌در یوگا تمامی ستون فقرات نرم شده‌و مهره های آن تنظیم میشوند. این پیچش فعال‌ستون فقرات ٬ تمامی ارگان های‌بدن را‌ماساژ داده
باعث بهبود عمل هضم میشود . عضلات شکم و پهلوها‌را تقویت می نماید.
1- دروضعیت راحت ( از وضعیت های اصلی یوگا ) بنشینیدستون فقرات‌را به‌سمت بالا و قفسه سینه را‌بطرف بیرون بکشید
دست ها را‌بالا برده
با انگشتان خود‌شانه ها رابگیرید به‌طوری که‌انگشت شست در‌پشت وسایر انگشتان در‌جلو قرار گیرد دراین حالت قسمت فوقانی بازوها راموازی‌با زمین نگه دارید.
2- تاآنجا که‌میتوانید به‌هر‌یک از‌طرفین بدن پیچ بخورید .
به‌آرامی از‌یک طرف به‌طرف دیگر تاب بخورید
باانجام عمل دم بسمت راست پیچ خورده و‌با بازدم به‌طرف چپ .
تنفس‌را به‌طور منظم ؛ نیرومندانه‌به مدت یک‌الی دو دقیقه ادامه دهید .
تمرین های یوگا تنش را کاهش میدهد . از آنجا که تنشهای شانه‌در‌زندگی مدرن ما‌اکثراً رایج بوده و مرتباً ایجاد میشوند این‌نوع تنشها اغلب‌با سردرد های عصبی همراه میباشند دراین تمرین یوگا همانطور که‌شانه هایتان رابه طرف بالا فشار میدهید تنشهای شانه‌تحت فشار قرار میگیرند و سپس همچنان که‌شانه‌ها را‌پایین میبرید این‌تنشها نیز آزاد میشوند .
1- دروضعیت راحت ( از وضعیت های اصلی یوگا ) بنشینید
ستون فقرات‌خود‌را راست نگه داشته
مهره های گردن و ستون‌فقرات‌را‌در یک راستا قرار دهید
دست ها رابه حالت وانهاده برروی زانوها نگه دارید عمل دم انجام داده
شانه هارا به‌طور مستقیم به‌بالا ببرید.
2- باانجام بازدم هوای داخل ریه ها را‌خارج نموده
شانه هارا به‌پایین ببرید
عمل بالا اوردن شانه ها رابه مدت یک‌الی دو دقیقه ادامه دهید
سپس یک دم عمیق انجام داده شانه ها رابه طرف بالا بکشید , برای مدت چند ثانیه آنهارا نگه دارید
پس از آن درحالی که عمل بازدم‌را انجام میدهید شانه هایتان را‌پایین برده وانهاده نمایید
انرژی گرمایی که‌در سر تا سر شانه ها ؛ سطح گردن در‌حال جریان یافتن میباشد‌را احساس بنمایید.
تمرین بعدی‌از بخش آموزش گرم کردن بدن در یوگا ، کشش‌با پاهای باز میباشد .
تقویت عصب سیاتیک با یوگا :
این تمرین یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری بدن میشود بطوریکه مفصل ران ها٬ ناحیه پایینی‌ستون فقرات ؛ عضلات جانبی از‌قسمت فوقانی قفسه سینه تا‌لگن کشیده شده ؛ تقویت میگردند.
دراین تمرین‌از آموزش گرم کردن بدن در یوگا ، همچنانکه عضلات پا تحت کشش قرار میگیرند ٬ عصب سیاتیک نیز تقویت میشود .
1- پاها راتا حدی‌که احساس راحتی داشته باشید از‌همدیگر باز نمایید
دستها را‌در کنار کفلها قرار داده
بدن خودرا کمی بالا بلند نمایید‌به طوری که‌شما برروی کفلها قرار گرفته که ناحیه پایینی ستون‌فقرات شما به‌حالت راست باشد.
2- در‌حین عمل دم بازوها را به‌طور مستقیم به‌سمت بالای سر بکشید ٬ ستون فقرات را امتداد داده و قفسه دنده هارا بلند بنمایید .
3- باانجام بازدم هوا‌را از‌ریه ها خارج نمایید
بادست راست قسمت خارجی پای راست راگرفته
بادست چپ انگشتان پای راست رابگیرید درصورتیکه نمیتوانید دستتان رابه پای راست برسانید ٬ قوزک‌و یا نرمه ی ساق پارا بگیرید .
چانه راموازی بازمین نگه داشته
باانجام دم تنه را بسمت مرکز بدن بلند بنمایید .
4- بازدم نمایید
به‌همان شیوه ای که‌برای پای راست انجام دادید ٬ کشش را‌بر روی پای چپ انجام دهید ٬ سپس با‌یک دم تنه رابه سمت بالا برده ؛ مجدداً در‌مرکز بدن قرار دهید .
این الگوی کششی رابه مدت یک الی دو دقیقه ادامه دهید .
5- با انجام دم تنه رابه سمت مرکز بدن بلند نمایید
با بازدم تنه‌رااز ناحیه کمر خم نموده ؛ به‌پایین متمایل کنید
سپس دستها رابه سمت قوزک پاها بکشید
قفسه سینه رابه زمین نزدیک کنید ٬ ستون فقرات راامتداد دهید . (این آموزش را بخوانید : آموزش تنفس عمیق از تمرینهای اصلی یوگا )
دراین حالت کشش به‌سمت پایین راحفظ نمایید
بمدت یک دقیقه تنفس عمیق یا تنفس آتش‌را انجام دهید سپس یک دم انجام داده‌و برای مدت چند ثانیه نفس راحبس بنمایید .
6- ضمن انجام عمل بازدم دست های خودرا به‌زمین فشار داده
بدون اینکه به‌کمر آسیب برسد تنه را‌بالا برده
دروضعیت نشسته قرار بگیرید .
7 -همچنانکه بدن رابه وضعیت عمود بر می گردانید یک نفس عمیق بکشید
پس ازآن بازدم انجام داده
با‌خارج شدن از‌این وضعیت خودرا وانهاده نمایید .
دراین تمرین در صورتی که بدن از‌انعطاف کافی برخوردار نیست ٬ کشش راتا حدی انجام دهید که‌احساسی رضایت بخش‌در تمرین یوگا داشته باشید . پایان آموزش گرم کردن بدن در یوگا با شیوه ی گرم کردن ستون فقرات .
گرم کردن‌در یوگا قبل از‌شروع تمرینات اصلی ، به‌افزایش انعطاف‌پذیری کمک می کند که حرکات عمیق‌تر‌را دروضعیت‌های یوگا آسان‌تر میشود . بدن گرم شده هنگام تمرینات یوگا ، نیز مقاومت کمتری در‌برابر حرکت دارد که میتواند به‌جلوگیری از‌فشار روی ماهیچه هاو مفاصل کمک کند پس آموزش های یوگا را دنبال کنید .
در‌ادامه حرکت سلام بر خورشیددر حالت زانو زدن‌را ( از بخش آموزش گرم کردن‌در یوگا ) آموزش خواهم داد .
آموزش گرم کردن بدن در یوگا :
سلام بر خورشیددر حالت زانو زدن
این مجموعه‌از آموزش تمرینهای یوگا شکل تغییر یافته ی سلام بر خورشید میباشد سلام بر خورشیددر حالت زانو زدن ستون فقرات‌را از‌همه طرف خم نموده ؛ باعث کشش دستهاو پاها میشود تنفستان‌را عمیق‌تر میکند ؛ نهایتاً آرامش‌را برایتان‌به ارمغان می آورد این مجموعه تمرینات یوگا که‌در آن از یک حالت به‌حالت دیگر جابجا میشوید وینیاسا نام دارد. ( درحالت وینیاسا باانجام عمل دم وارد یک وضعیت شده‌و با انجام بازدم وارد وضعیت بعدی شوید به همین ترتیب…. )
این سبک یوگا به‌بدن شما اجازه میدهد تا خودرا بتدریج به‌ملایمت‌به این آساناها عادت دهد همانطور که‌حرکات‌را انجام میدهید وینیاسا باعث می شود که‌تنفس خود را بر روی قسمت‌های مختلف بدن متمرکز بنمایید
از‌این طریق شدت تاثیر هر کدام‌از حرکات را افزایش دهید به‌محض اینکه با این سبک ارتباط برقرار کرده‌و ازآن تاثیر گرفتید این تکنیک‌به یک رقص زیبایی‌از حرکت بدن‌و تنفس نمودن تبدیل می شود.
۱- بر روی پاشنه پاهادر وضعیت صخره بنشینید
دستهارا بر روی رانهای خود قراردهید درصورتیکه احساس ناراحتی میکنید بر روی زانو هایتان بایستید بطوریکه شکل بدن‌از زانو به‌بالا بصورت یک خط راست باشد.
۲- همچنانکه بازدم مینمایید به آرامی بر روی زانوهایتان بسمت بالا بروید بازوهارا درمقابل بدن بلند نموده بسمت بالا ببرید
همچنانکه یک دم کامل انجام‌میدهیداز طریق بلند کردن‌قفسه سینه‌و بالا بردن‌و امتداد دادن بازوهابه بالای سر بطور کامل‌بر روی زانوها بسمت بالا بروید تنفس‌را برای مدت چند ثانیه حبس نمایید
درصورتیکه‌در ناحیه ی کمر احساس ناراحتی دارید ابتدا بازوهارادر دو طرف بدن‌از همدیگر باز نمایید سپس آنهارا بسمت بالا ببرید.
۳ – همانطور که شروع‌به انجام‌بازدم مینمایید مجدداً به‌آرامی‌بر روی پاشنه ی پاها بنشینید
درعین‌حال بازوهارا به‌پایین برگردانده درمقابل بدن قرار بدهید.
همچنانکه بازدم‌را به‌پایان می‌رسانید پشت خودرا خمیده نموده ؛ در « وضعیت امتداد یافته کودک » پیشانی خودرا برروی زمین قرار دهید. دراین حالت بازوهای خودرا بایستی بسمت بیرون کشیده
درمقابل خود برروی زمین قرار دهید بازدم‌را حبس نمایید برای چند ثانیه‌در این حالت باقی بمانید. برای محافظت‌از کمر ابتدابر روی پاشنه ی پاها بنشینید
پس‌از آن بازو هارا دقیقاً درمقابل زانوهایتان قرار بدهید سپس همچنانکه پیشانی خودرا برروی زمین قرار میدهید بازوهارا درمقابل خود بسمت بیرون بکشید بازدم‌را به‌پایان برسانید
۴ – برای ادامه آموزش گرم کردن بدن در یوگا ، عمل دم‌را انجام‌داده همچنانکه بدن‌را برروی دستهاو زانوهای خود بلند میکنید کفلهارا بالا برده خودرا بسمت بازوها متمایل نمایید .
دراین حالت ستون فقرات بسمت زمین انحنا یافته، سر بسمت بالا بوده شانهها بحالت وانهاده میباشند همچنانکه عمل دم‌را کامل مینمایید ستون فقرات‌را امتداد داده دنبالچه‌را بسمت عقب فشار دهید این حالت‌را وضعیت گاو مینامند
۵ – همچنانکه بازدم انجام میدهید دستهارا در جای خود حفظ نموده درعین حال‌بر روی دستهاو پاهای خوددر وضعیت سگ رو به‌پایین قرار بگیرید. دراین حالت کفلهای شما دربالاترین نقطه قرار گرفته
بدن شکل یک مثلث‌را به‌خود میگیرد پاها راست بنمایید
پاشنه ی پاهارا به‌زمین فشار بدهید دراین حالت مفصل رانها بسمت سقف رانده شده بدین ترتیب‌از دست هایتان فاصله میگیرند این حالت کشش عمیقی‌رادر بازوها ستون فقرات‌و پاها ایجاد خواهد کرد.
۶ – دراین قسمت میتوانید مستقیماً وارد مرحله شماره ۸ بشوید یا اینکه وضعیت سگ رو به‌بالارا بصورت زیر انجام‌دهید:
ضمن‌انجام عمل دم پاهارا کمی به‌عقب ببرید قسمت پایین بدن‌را به‌زمین نزدیک کنید تا دقیقا در‌بالای زمین قرار گیرد همچنانکه دم‌را به‌پایان می‌رسانید بازوهای خودرا فشار داده‌و قفسه سینه‌و سررا دروضعیت سگ رو به‌بالا بلند نمایید حرکتها را نرم‌و روان انجام‌دهید.
۷ – همانطورکه بحالت سگ رو به‌پایین برمیگردید لگن خودرا بسمت بالا برده آنرا به‌عقب فشاردهید ممکن است نیاز باشد که پای خودرا مجدداً تنظیم کرده آنهارا چند قدم بسمت جلو ببرید.
۸ – این توالی وینیاسارا بطور عکس انجام‌دهید همچنانکه عمل دم‌را انجام میدهید به‌نرمی بر روی زانوها‌در وضعیت گاو قرار بگیرید.
۹ – سپس بازدید نمایید به‌ترتیبی که‌در مرحله ۳ اشاره شد به‌وضعیت امتداد یافته کودک برگردید.
۱۰ – عمل دم انجام‌دهید با بازدم از وضعیت خارج شده در حالت صخره قرار بگیرید تا این مرحله یک دور کامل سلام بر خورشید در حالت زانو زدن‌را انجام‌داده اید باعمل دم این توالی‌را بترتیب‌از مرحله ۲ شروع نموده تا هر اندازه که‌مایلید آنرا تکرار بنمایید
پایان آموزش گرم کردن بدن یوگا