یوگا یک راه معنوی اسرار آمیز
منو
” راه‌های بسیاری امکانپذیر است. هر راهی که صادقانه سفر میکند، به آرامش درونی منتهی میگردد.”
« بهگود گیتا»
یوگا یک ورزش جسمی، ذهنی‌و معنوی است که‌هند باستان بیش از5000 سال پیش به‌استقبال آن رفت . هم اکنون تمام مردم جهان‌از طرفداران این‌ورزش هستند . یوگا باعث کاهش علائم بیماری هاو بهبود سلامت کلی بدن میشود . آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته شامل تمرینهای فیزیکی ، تمرینهای تنفسی، مدیتیشن ، با‌هدف دستیابی به‌هماهنگی‌بین بدن و‌ذهن،است . برخی‌از افراد ، یوگا رابه‌خاطر فواید فیزیکی آن‌انجام میدهند، برخی دیگر آنرا به‌عنوان راهی‌برای ارتباط‌با معنویت خود یا یافتن آرامش و هماهنگی درونی انجام میدهند. یکی‌از راه های اصلی که یوگا میتواند به‌بهبود سلامت کمک کند، کاهش استرس است. استرس مزمن‌با مشکلات سلامتی متعددی ازجمله بیماری قلبی، دیابت‌و اختلالات خودایمنی مرتبط است.
یوگا به‌افزایش انعطاف پذیری در‌بدن کمک میکند. حالت‌های مختلف‌یا آساناها ، عضلات و‌مفاصل را‌کشش میدهد که انعطاف‌پذیری را‌بهبود می‌بخشد و‌خطر آسیب را‌کاهش میدهد . در‌ادامه آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته وضعیتهای اصلی را‌شرح خواهیم داد.
حرکات یوگا باعث ایجاد قدرت درعظلات میشودو به‌عضله سازی و افزایش تراکم استخوان کمک میکند.
تقویت سیستم ایمنی بدن : تمرین یوگا با‌افزایش گردش خون، کاهش استرس و ترویج ترشح سموم از‌بدن، سیستم ایمنی را‌تحریک میکند.
کاهش درد: نشان داده شده است‌که یوگا با‌بهبود اوضاع بدن، و‌تقویت عضلات حمایت کننده‌از ستون فقرات، دردهای مزمن مانند کمردرد را‌کاهش میدهد.
استرس‌را کاهش میدهد : یوگا با‌تقویت آرامش‌و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، در‌بدن‌به کاهش استرس‌و اضطراب کمک میکند.
ذهن آگاهی‌را افزایش میدهد: تمرین یوگا شامل توجه‌به تنفس‌و لحظه حال است که‌باعث تقویت ذهن آگاهی میشود وبه پرورش حس آرامش درونی کمک میکند.
آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته انواع گسترده و متنوعی‌از سبک های هاتا یوگا داردکه برای همه افراد مناسب‌و قابل استفاده بوده.نکاتی دررابطه‌با شروع تمرین یوگا وجود دارد که‌در این مقاله به آن خواهیم پرداخت. بهترین حالت برای‌انجام یوگا ، تمرین با‌پاهای برهنه‌و برروی یک زیرانداز است‌که لیز نباشد. در آموزش یوگا مبتدی تا پیشرفته ،پیش ازانجام یک مجموعه حرکات یوگا با‌انجام تمرینات گرم کردن بدن‌برای یوگا ،بدن خودرا گرم کنید چشم های خودرا با‌ملایمت متمرکز نمایید ویا اینکه آنهارا بسته نگه داریدو از‌این طریق توجه خود را بسمت درون متمایل نمایید.
ویژگی منحصر به‌فرد یوگا دراین است که‌سیستمی ثابت‌و تغییرناپذیر میباشد من متوجه شده‌ام که‌در حین انجام تمرینات یوگا به‌من الهام میشودو توان آنرا مییابم‌که یوگا را‌بیشتر تمرین نمایم مثل اینکه یوگا به‌من میگوید تو قدم اول‌را بردار بقیه قدم هارا خودم برخواهم داشت بنابراین در‌یک مکان ساکت قرار گرفته‌و آماده شوید تا‌سفر یوگا را‌آغاز نمایید.
تمرین هاتا یوگا شامل وضعیت های ساکن‌و حرکتی به‌نام آسانا میباشد در‌اینجا انواعی‌از آساناها( بیش از ۲۰۰ عدد) وجود دارد تمرکز اصلی آساناها برروی ساختمان های اسکلتی‌و عضلانی استوار میباشد .
(کلمه هاتا از دو واژه سانسکریت ha به‌معنی خورشید و tha به‌معنای ماه درست شده است هاتا یوگا آمیزه ای است‌از خورشید٬ مذکر ٬انرژی فعال ٬ همراه با‌ماه٬ مونث٬ پذیرنده انرژی٬ که‌در هر کدام از‌ما وجود دارد .)
افزودن یک‌الگوی تنفسی آگاهانه به‌این وضعیتها٬ خون وهمچنین انرژی‌را در‌بدن به‌جریان انداخته‌و باعث متعادل شدن سیستم سمپاتیک وپاراسمپاتیک شده‌و عملکرد سایر سیستم های بدن‌را کنترل میکند – آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته –
درطی انجام تمرینات یوگا با‌متوجه نمودن تمرکز خود‌بر روی تنفس ٬خودرا در‌لحظه حال حفظ نمایید: میتوانید تنفس خودرا بشنوید . احساس کنید، حتی تصور کنید.
همانطور‌که عمل دم‌را انجام میدهید مشاهده کنیدکه” پرانا “(انرژی حیاتی) وارد بدن‌و ذهن شما میشود . در‌ذهن خود پرانا رابه صورت نور درحال چرخش مشاهده کنیدکه باعث شادابی ، نشاط شما می شود نوری‌که با‌وجود آن هر چیزی‌برای شما میسر میشود .
همچنان که عمل بازدم را‌انجام میدهید “آپانا” ( انرژی های استفاده شده ) تفکرات‌و احساسات کهنه٬ تنش ها٬ ناراحتی ها، سایر چیزهای دیگررا بیرون بریزید . آماده شوید تا تنفس بعدی‌را شروع نمایید.
ورود و خروج هوا را علاوه بر شنیدن ٬ احساس کرده ، تصور نمایید .صوتی‌که اغلب‌در یوگا استفاده می شود om نام دارد. صوت دیگر sat nam می باشد معنی این صوت یعنی حقیقت خداوند در‌درون من است.
در هنگام انجام حرکات یوگا به‌نکات زیر توجه فرمایید :
وضعیتها (آساناها) رابه آرامی انجام دهید تا آسیبی‌به بدن وارد نشود سعی کنید آگاهی خودرا در‌درون بدن افزایش دهید .
هنگامی که حرکات مختلف یوگا رابرای تمرین انتخاب می نمایید پیش ازانجام آن حرکات حداقل بمدت ۱۰ دقیقه‌وضعیت های اصلی مخصوص گرم کردن بدن‌را تمرین نمایید .
یکی ازحرکات ” گرم کردن ستون فقرات” “سلام بر خورشیددر حالت زانو زدن ” ، یاهر دوی آنهارا انتخاب کرده ، انجام دهید تا تجربه رضایت بخش را کسب نمایید.
این تمرینات باعث میشوند که ستون فقرات ، عضلات پشت ، تمامی مسیر ها از دنبالچه‌تا گردن ازحالت انقباض خارج شوند
شما می توانید تمامی این تمرینات را صرفاً در مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه انجام دهید.
در یوگا ومراقبه دانستن چگونگی نشستن از اهمیت بالایی برخوردار است ؛ حالت نشستن شما بایستی پایه ای محکم را برای ستون فقرات ایجاد نماید .
1- وضعیت راحت
در اینجا رایج‌ترین وضعیتهای‌نشستن در یوگا را مورد بررسی قرار می دهیم ٬ وضعیت‌اصلی نشستن “وضعیت راحت ” نام دارد .این حالت علاوه بر اینکه اغلب در وضعیت مراقب استفاده می شود ٬ یک حالت آغازین برای بسیاری‌از تمرین های یوگا میباشد .
به حالت چهار زانو بر‌زمین بنشینید به‌طوری‌که پاها از‌ناحیه قوزک‌به هم تلاقی یابند ، بدن شکل‌یک سه پایه رابه خود گیرد . ستون فقرات‌را صاف نمایید ٬ شانه ها را‌وانهاده کنید ، دست ها را‌بر روی زانوها بگذارید‌برای اینکه قسمت پایین ستون فقرات راست شود اجازه دهید که زانو ها به‌سمت پایین وانهاده شوند‌یک بالش سفت یا متکا رادر زیر کفلهای خود قرار دهید . (شکل 1 وضعیت راحت)
همچنین در حالت نشسته بر روی صندلی شما می توانید، یک‌صندلی پشت صاف با روکش نازک یا بدون روکش انتخاب کنید کف پاها بایستی به راحتی برروی زمین قرار بگیرد اگر‌این حالت میسر نمیشود پاها را‌بر روی‌یک متکا قرار دهید.
2- وضعیت صخره (واجر آسانا)
نام این وضعیت‌از استادانی کسب شده‌که بمدت طولانی قادر به‌نشستن‌در حالت صخره میباشند از‌آنجایی که‌این حالت برای‌سیستم هاضمه مفید میباشد به آن “digest rocks” میگویند.
وضعیت صخره کمک میکندکه ستون فقرات‌را راست نگه داشته‌و مثل‌یک صخره ثابت بنشینید .
به‌حالت دو زانو برروی پاشنه ی پاها بنشینید
پاهای‌خود رادر زیر‌بدن خود قرار دهید .
ستون فقرات‌را راست نمایید
دستها را‌بر روی ران ها قرار دهید‌برای کاهش فشار بیش‌از حد برروی زانوها میتوانید یک‌پتو یا‌یک بالش سفت‌را مابین کفل هاو پاشنه ها قرار داده ، برروی آن بنشینید. (شکل 2 )
3- مودرا شرح حالت دستها دربخش آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته
وضعیت دستهادر یوگا اهمیت خاص خود را‌دارد بخصوص درطی تمرینات تعمقی‌از قبیل پرانایاما (تمرینات تنفسی) ؛ مراقبه در‌حالت نشسته .
این وضعیت دستها “مودرا “نامیده میشود که‌برای فعال نمودن نقاط فشار در‌انگشتان به‌کار میرود .هر کدام از‌مودراها تکنیکی است‌که پیغام واضحی رابه سیستم انرژی ذهن / بدن ارسال مینماید .
معمولترین وضعیت دست مودرای “گیان” نام دارد. گیان درزبان سانسکریت‌به معنی عقل ؛ خردمندی میباشد این مودرا صفات خردمندی و آگاهی‌را در‌انسان فعال می نماید گیان مودرا به‌دو شکل “فعال ” و “غیر فعال ” میباشد.
نوک انگشت شست و نوک انگشت اشاره‌را بر روی هم قرار دهید این‌حالت آرامش‌و پذیرندگی‌را در‌شما ایجاد میکند .
گیان مودرای فعال
انگشت اشاره‌را زیر انگشت شست حلقه نمایید بطوریکه نوک انگشت‌بر روی دومین بند انگشت شست قرار گرفته باشد این‌تکنیک تمامی ویژگی های گیان مودرا را‌ایجاد می کند اما با‌یک انرژی فعال تر. (شکل 3)
راهنما : شکل بالا مربوط‌به وضعیت دستهادر گیان مودرا از‌بخش آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته میباشد .
4- تنفس آتش
دربخش آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته یک نوع تنفس را‌شرح خواهیم داد .
تنفس آتش باعث پاکسازی خون ٬ پوشش مخاطی ریه ها و سلول های بدن میشود‌این تکنیک ذهن شمارا طراوت بخشیده ؛ ظرفیت ریه هارا افزایش میدهد . درعین حال تمامی اعصاب بدن را‌تقویت میکند .
تنفس آتش درواقع همانند یک تنفس طولانی‌و پیوسته به‌دفعات هوا رابه داخل ریه ها وارد وخارج مینماید از آنجایی که‌این روش انرژی‌و جریان خون‌را‌به حرکت‌در میآورد بانوان میبایستی درچند مورد احتیاط داشته باشند، بااینکه انجام یک تمرین سبک تنفس آتش درطی سیکل قاعدگی باعث تنظیم آن میشود امادر صورتیکه احساس ناراحتی یاانقباض های شکمی داشتید ازانجام این‌تمرین خودداری ورزید تنفس آتش رادر طول دوران حاملگی ( به‌استثناء سه ماهه اول ) نباید انجام داد‌در مواردی که از‌نظر پزشکی دچار مشکل خاصی هستید قبل ازانجام تمرین توسط پزشک معالج خود معاینه شوید .
در وضعیت راحت ، یابر روی پاشنه ی پاها‌در حالت صخره بنشینید .
ستون فقرات‌را صاف نگه داشته
شانه هارا وانهاده بنمایید .
یکی‌از دستها برروی شکم قراردهید, حرکت آنرا کنترل کنید .
بطور عادی عمل دم را‌انجام دهید سپس بازدم , فشرده بافشار انجام دهید.
دراین حالت ناف به‌سمت ستون فقرات فشرده خواهد شد . دیافراگم شما نیز کمی به‌سمت بالا کشیده میشود‌که از‌این طریق هوای ریه ها بافشار خارج میگردد . (شکل 4)
5- تنفس عمیق
در آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته برای درک مکانیسم تنفس عمیق٬ به‌خوابیدن یک‌نوزاد توجه نمایید درهنگام دم شکم وی بدون هیچ تقلایی بالا رفته . با بازدم پایین می آید . این شیوه طبیعی‌و غریزی تنفس نمودن است. واقعیت امر این است که شما این شیوه ی تنفس کردن را‌میدانید . این‌در حافظه سلولهای شما ثبت شده است .
تنفس های طویل‌و عمیقی که آرام باشد باعث آرامش شما شده ؛ قلب شمارا آرام میکند استرس را‌کاهش داده ذهن را‌پاک میکند شما را‌از هستی درونتان آگاه میسازد.
به‌پشت دراز کشیده . زانوهای خود را خم . یکی از‌دستها را‌بر روی شکم و دست دیگررا برروی قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دهید. با‌یک بازدم تمامی هوای ریه ها را‌خارج نموده . با‌ایجاد فشار‌به عضلات شکمی باقیمانده هوای ریه ها را‌نیز خارج نموده به‌این ترتیب با‌ایجاد خلا ریه هارا برای انجام دم عمیق آماده سازید.
همچنان که‌عمل دم را‌انجام میدهید عضلات شکم وانهاده شده وبه سمت خارج منبسط میشوند تااز این‌طریق دیافراگم بطرف پایین بیاید. درپایان دم نفس خودرا بمدت یک‌الی دو ثانیه حبس نمایید. زمانی که‌بازدم انجام میدهید شکم شمابه طور طبیعی بطرف داخل حرکت میکند و دیافراگم رامجدداً بطرف بالاو به‌سمت ریه ها می فشارد. بازدم را بطور کامل‌و به آرامی انجام دهید. در این حالت احساس نمایید که شکم شما کمی به‌سمت ستون فقرات فشرده میشود. بازدم را‌حبس نمایید سپس دم عمیق بعدی را‌انجام دهید. ( شکل 5 )
6- وضعیت بدن بیجان
انجام وانهاد گی عمیق‌در پایان تمرینات یک بخش اساسی یوگا است. وانهادگی عمیق حالتی شبیه به بدن بیجان میباشد. اعتقاد بر این است که‌در صورت داشتن تنش های جسمی‌و آشفتگی های ذهنی‌در این جهان مادی« مرده » بحساب می آیید.
وضعیت « بدن بیجان » هم مورد علاقه یوگی های حرفه ای می باشدو هم افراد مبتدی. دراین تکنیک که آموزش خواهیم داد شما بطور آگاهانه تنش‌ها افکار یا احساسات خود را نظاره میکنید بدون اینکه به آنها توجه زیادی نمایید در همین زمان شما اجازه می دهید که تمامی آنها از بدنتان خارج شوند.
دراین مرحله از آموزش شما وارد فضای درونی میشوید که‌در آن هیچ گونه مقاومتی وجود ندارد. قدرت دگرگون کننده ی تمرینهای یوگای شما به بهترین وجه ممکن آشکار می شود.
همچنانکه تمرین یوگا را افزایش میدهید آگاهی شما نسبت به تنش های جسمی‌و ذهنی بیشتر میشود بطوریکه میتوانید بطور آگاهانه خود را بی درنگ وانهاده نمایید.
1- به راحتی بر روی یک زیرانداز نرم دراز بکشید
می توانید یک متکا زیر پاها یا گردن خود قرار دهید
برای جلوگیری از لرز کردن میتوان بدن را با یک شال نازک بپوشانید. اگر عینک به چشم دارد آن را برداشته تا چشم هایتان وانهاده شوند. در صورت تمایل میتوانید درحین انجام تمرین یک موسیقی ملایم عرفانی نیز پخش نمایید. اگر موسیقی دارای کلام باشد بایستی کلامی تعالی‌بخش‌و عرفانی باشد.
2- چشمهای خود را ببندید.
بازوها را طرفین بدن قرار داده بطوریکه کف دستها باز، وانهاده‌و رو به بالا باشند.
احساس کنید که بدن شمادر حال فرو رفتن به زمین می باشد.
تمامی قسمتهای بدن را بطور آگاهانه وانهاده بنمایید.
وانهاده شدن را از پاها شروع کرده و به طرف رانها، لگن، تنه، بازوها و صورت ( شامل لبها آرواره ها و عضلات چهره ) حرکت دهید.
3- اگر در این حالت ذهن شما از یک موضوع به موضوع دیگر منحرف می شود توجه خود را به حرکت آرام ورود و خروج نفس های تان معطوف بنمایید.
میتوانید تصور کنید که‌در حال گوش دادن به مانترا می باشید
یا در هر دم و بازدم در حال تکرار کردن آن هستید.
این حالت را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه ( ترجیحا بیشتر ) ادامه داده تا وانهاده شوید.
اگر بخواب رفتید این یک خواب « خود درمانگر » خواهد بود خوابی آنقدر سبک که تقریباً احساس می کنید که‌در مرز آگاهی‌در حال رقصیدن هستید.
وضعیت دیگر مربوط‌به آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته :
کشش بسمت جلو
این تمرین باعث سر زنده شدن کبد، طحال می شود انگشتان پارا با انگشتان دست ها تحت فشار قرار دهید تحت فشار قرار دادن انگشتان پا به‌وسیله انگشتان دستها باعث تحریک نقاط بازتابی میشود که‌در نتیجه باعث تحریک فعالیت مغز میشوند راس سطح پشتی انگشت شست پا باعث تحریک غده هیپوفیز میشود تکرار یک مانترا باعث پاکسازی ریه ها شده انرژی پرانیک‌را آنچنان تحریک میکندکه قادر خواهید بودتا جوانی‌و نیروی خودرا وهمچنین توانایی کار کردن‌را دوباره بدست آورید.
۱ پاهارا مستقیماًدر مقابل خود دراز کنید
دست ها بر روی زمین نزدیک‌به مفصل ران ها قرار دهید
۲ دستان‌به بالای سر دراز کنید سپس بدن‌را بجلو خم کرده‌با دستها انگشتان پاهارا گرفته تحت فشار قرار دهید درصورتیکه نمیتوانید دست خود رابه انگشتان پاها برسانید یک کمربند به‌دور پاها حلقه بنمایید
با دست هایتان دو طرف آنرا بگیرید گردن‌را بسمت عقب‌و چانه‌را بسمت گردن ببرید با چشمان بسته‌به آرامی چشم هارا بطرف بالا بچرخانید همانند اینکه از میان پیشانی خوددر حال نگاه کردن هستید بمدت یک الی دو دقیقه تنفس کنید مانترای Hum راتکرار بنمایید
تمرین بعدی مربوط‌به آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته :
کروکودیل کف
روی شکم (اگر می توانید) روی زمین یا روی تخت دراز بکشید. بازوهای‌خود‌را‌به گونه ای جمع کنید که دستانتان‌در داخل آرنج قرار گیرند. سینه خودرا کمی بالا بیاورید، درحالی که شکم‌خودرا روی زمین نگه دارید. میتوانید پیشانی‌خودرا روی بازوهای‌خود قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان شل هستند (با هم یا جدا از هم). درهنگام تنفس، فشار شکم خودراروی زمین احساس کنید. درهنگام بازدم، رها شدن شکم رابسمت ستون فقرات‌خود احساس کنید. باید احساس کنید قسمت پایین کمر و دو طرف قفسه سینه شما نیز منبسط میشود. هر گونه تنش عضلانی‌در پشت‌خود رابا هر نفس رها کنید. حدود سه تا پنج دقیقه‌در این حالت بمانید. تمرکزخودرا روی حرکت آسان تنفس‌خود به‌داخل و خارج نگه دارید. سپس، به‌آرامی ازحالت خارج شوید.
دراین مقاله از آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته وضعیت های اصلی‌را آموختید . ادامه مطلب : آموزش تمرینات یوگا مبتدی تا پیشرفته از بخش مبتدی