آساناهای مخصوص بانوان

برخی‌از سبک های یوگا برای زنان مفید هستند
مانند هاتا یوگا که‌شامل آساناهای مخصوص بانوان میباشد،  یک‌نوع یوگا ملایم  است‌که‌برای
مبتدیان و‌کسانی که‌به دنبال تمرین آرامش بخش هستند عالی است. می تواند‌به کاهش استرس،
بهبود انعطاف پذیری‌و تقویت بدن کمک کند. شما‌به عنوان‌یک زن لازم است که‌برای سلامتی‌و شادابی‌خود هر روز به‌انجام تمرینات یوگا و آساناهای مخصوص بانوان مبادرت ورزید در‌صورتی که‌احساس کردید که‌دچار افسردگی شده اید بایستی که‌بدن خود‌را به‌جنبش وا دارید . تمامی وضعیت هایی که‌در این‌قسمت‌از آموزش آساناهای مخصوص بانوان ، به‌آنها اشاره شده است‌را میتوانید همراه‌با تنفس عمیق‌یا تنفس آتش انجام دهید بعضی‌از بانوان مایلند‌این تمرین های آساناهای مخصوص بانوان  را‌به طور روزمره انجام دهند .

 آساناهای مخصوص بانوان ، وضعیت گربه و گاو

این تمرین در یوگا باعث انعطاف پذیری ستون فقرات از‌جمله مهره های گردن شده و مایع نخاعی را‌به جریان می‌اندازد کشش گربه‌و گاو تمرین مهمی‌برای گرم کردن بدن میباشد که شما را‌برای انجام سایر وضعیت های اشاره شده در‌این قسمت آماده میسازد – آساناهای مخصوص بانوان – همچنین میتوانید قبل‌از شروع‌به تمرین با مراجعه‌به بخش  آموزش گرم کردن بدن در یوگا بدن خود‌را گرم کرده و‌بعد تمرین های این بخش‌را انجام دهید.

1- بر‌روی دستها و زانوها قرار بگیرید بطوری که‌زانوهایتان کاملاً در‌زیر مفصل ران ها ؛ دست ها در‌زیر شانه هایتان قرار گرفته باشد

در‌طول انجام تمرین همچنان که‌در هر دو جهت‌به ستون فقرات‌خود انحنا میدهید٬ تا‌آنجا که می‌توانید آرنج خود‌را صاف ، بازوها ، پاهای‌خود را‌نیز محکم نگه دارید .

2- همچنان‌که عمل دم‌را انجام میدهید ستون فقرات‌را به‌سمت زمین متمایل نمایید . سر را‌به عقب ببرید‌این حالت‌را وضعیت گاو مینامند.

3- ضمن انجام عمل بازدم ٬ خود‌را به‌سمت مقابل خم بنمایید ٬ بطوری که‌پشت شما به‌سمت بالا قوس دار شود . در‌این حالت سر را‌به سمت پایین ببرید بطوری که‌چانه به‌قفسه سینه متصل شود . این‌حالت‌را وضعیت گربه مینامند همچنان که‌به طور متناوب وضعیت های گربه ؛ گاو را‌انجام میدهید به‌تدریج بر سرعت حرکات خود افزوده‌و تنفس‌را با‌قدرت بیشتری انجام دهید حرکات را‌به مدت ۲ الی ۳ دقیقه تکرار شود.

تصاویر بالا مربوط‌به تمرینات آساناهای مخصوص بانوان میباشد. درقسمتهای دیگر بخوانید :

کاهش درد پریودی با یوگا

 یوگا برای متعادل شدن بدن 

تمرین بعدی از آساناهای مخصوص بانوان کشش عصب حیات میباشد.

♦ کشش عصب حیات 

درتعالیم یوگا ٬ عصب سیاتیک شما “عصب حیات” نامیده می‌شود . تقویت عصب سیاتیک و ایجاد کشش در آن اهمیت زیادی‌در سلامتی همچنین  انعطاف پذیری بدن دارد .

1- بر روی کفلهایتان بنشینید .پاها‌را در‌مقابل‌خود دراز نمایید پای راست را‌به حالت صاف نگه داشته . یا‌کمی به‌سمت بیرون متمایل بنمایید.

2- پای چپ را‌به داخل کشاله ی ران جمع کنید . پاشنه پا‌را  بشکلی که‌احساس راحتی داشته باشید به‌بالای قسمت داخلی ران متصل نمایید عمل دم را‌انجام دهید . بازوها را‌به بالای سر بکشید ، ستون مهره ها را‌امتداد دهید .

3-بازدم نموده 

 به‌سمت جلو خم شوید

 بدون اینکه‌به بدن خود‌فشار آورید به‌وسیله دست های‌خود انگشتان پا و‌یا هر قسمتی از‌پا را‌که میتوانید بگیرید بطوری که‌کشش مناسبی رادر بدن ایجاد کند بمدت یک‌الی دو دقیقه در‌این وضعیت توقف نمایید

تنفس عمیق را‌انجام دهید تمرین را‌با پای دیگر تکرارکنید.

تمرین بعدی از تمرینات آساناهای مخصوص بانوان حالت ملخ میباشد .

♦  ملخ

این تمرین باعث تقویت ناحیه کمر می شود انرژی را‌در ستون فقرات به‌جریان انداخته کانال های عصبی شبکه خورشیدی را‌باز می‌کند

همچنین پاها ، کفلها ؛ معده را‌تقویت مینماید‌. این‌ وضعیت‌یک تمرین بسیار عالی‌برای آزاد شدن تنش های پیش‌از قاعدگی بانوان میباشد

1- بر‌روی شکم دراز بکشید پاشنه پا ها‌را به‌هم متصل نمایید

چانه‌را برای زمین قرار دهید دستها‌را مشت کرده

 آنها رادقیقاً درداخل استخوان لگن محلی که‌پاها‌و لگن به‌هم متصل میشوند قرار دهیدبه طوری‌که احساس راحتی داشته باشید در‌این حالت دست های شما برای‌بالا بردن پاها همانند یک‌نقطه اتکا عمل میکند .

2- با‌انجام دم ٬ پاها را‌به‌طور مستقیم بلند کرده ؛ آنها را‌تا حد امکان بالا ببرید .در‌همین حالت بمدت یک‌الی سه دقیقه توقف نموده ؛ شروع‌به تنفس عمیق نمایید

در‌صورتی که‌دچار ناراحتی پشت هستید در‌یک لحظه یکی‌از پاها را‌بلند کرده  , همچنان‌که تنفس میکنید‌این حالت را‌حداقل‌به مدت ۱۵ ثانیه حفظ بنمایید.

3- سپس پاها‌را به‌آرامی پایین آورده

دستها را‌در طرفین بدن قرار دهید

سر رابه یک طرف بدن چرخانده , خودرا وانهاده نمایید . برای مدت چند لحظه شروع به‌انجام تنفس عمیق بنمایید .

تمرین بعدی‌از آساناهای مخصوص بانوان ، حالت کمان میباشد

♦  کمان  آساناهای مخصوص بانوان

این تمرین در یوگا ، ارگان های داخلی بدن را‌ماساژ داده , عضلات شکمی‌را تقویت می کند , ظرفیت تنفسی شما‌را نیز افزایش میدهد .

درتمرینات یوگا ، این‌حالت‌از بروز بیماری های گوارشی ، روده جلوگیری کرده ؛ باعث کاهش چربی های دور کمر میشود .

تمرین کمان همچنین باعث کشیده شدن عضلات ران ها میشود بر‌اساس علم مربوط‌به یوگا کشیده شدن عضلات ران باعث کنترل تعادل کلسیم , منیزیم‌در بدن میشود تعادل این‌دو عنصر در‌برای سلامت ذهنی , جسمی ضروری است .

1- بر‌روی شکم دراز بکشید چانه خود‌را بر‌روی زمین قرار دهید

دست هادر طرفین بدن قرار گیرد

2- پای چپ را‌از محل زانو خم کنید به‌وسیله دست چپ قوزک پای چپ را‌از پشت بگیرید .

3- پای راست را‌از ناحیه زانو خم نموده

از‌پشت بوسیله دست راست قوزک پای راست را‌بگیرید

4- عمل دم را‌انجام داده

 با‌بلند کردن سر قفسه سینه , ران هارا از زمین بلند نموده

 آنرا به‌سمت بالا ببرید باایجاد یک‌نیروی کششی بین بازوها و پاها کشیدگی را‌بیشتر نمایید. عمیقاً تنفس نمایید

 با‌هر دم قفسه سینه را منبسط کرده‌وبا‌ بازدم خود‌را وانهاده کنید . این حرکت‌به مدت یک‌الی دو دقیقه انجام‌شود .آموزش تنفس عمیق

♦ شکل ساده انجام حالت کمان

هنگام انجام تمرین یوگا ، اگر قادر به‌گرفتن قوزک پاها نمی باشید از‌یک کمربند برای‌انجام حرکت استفاده نمایید آن‌را به دور قوزک پا ها انداخته ؛ دو طرف آن‌را بگیرید

تمرین را‌انجام دهید . اگر میتوانید قوزک پاها‌را بگیرید ولی قادر به‌ایجاد کشش‌و توقف  نمی باشید  همچنان که خود‌را بسمت بالا می کشید عمل دم انجام داده وبا بازدم خود‌را بسمت پایین وانهاده نمایید باتمرین مداوم قادر خواهید بودکه‌این حالت را‌به طور کامل انجام بدهید.

♦  شتر 

این‌حالت در یوگا باعث تقویت ماهیچه های پشت شده ؛  از‌ایجاد درد در عصب سیاتیک , بروز دیسک کمر جلوگیری می کند

حالت شتر باعث تنظیم چاکرای ناف میشود ٬ چاکرایی که‌مرکز انرژی سلامت فردی‌و نیروی اراده میباشد . تاثیرات ناشی ازپرخوری رابر روی معده کاهش میدهد.

بر اساس تعالیم یوگا افرادی که‌به طور منظم‌به‌ تمرین این‌وضعیت مبادرت میورزند قادر خواهند بود گرسنگی , تشنگی بیش از‌حد خود‌را کنترل نمایند همانطور که‌یک شتر قادر به‌این کار میباشد .

وضعیت‌شتر باعث کشیده شدن عضلات ران ها شده که بر اساس علم یوگا موجب کنترل شدن توازن کلسیم منیزیم در بدن میشود.

1- به‌حالت دو زانو‌در وضعیت صخره ( آساناهای )بنشینید ستون فقرات‌خود را‌صاف نموده . دستها را‌بر روی رانها بگذارید .

2- بر روی زانوها بلند شوید بطوری‌که ستون فقرات راست بوده و رانها عمود بر‌زمین باشند در‌این حالت خم شده

به‌وسیله یکی‌از دستها پاشنه پای آن سمت را‌بگیرید 

سپس همین کار‌ با‌سمت دیگر تکرار شود

3- رانها و مفصل ران ها رابه سمت جلو فشار دهید تا حدی که‌یک وضعیت‌ثابت را به دست آورید

کشش عمیق تر را‌در بدن ایجاد نمایید قفسه سینه را‌بالا برده

سر‌را به‌عقب خم کنید ولی آنرا بطور کامل پایین نبرید

صورت٬ گردن٬ گلو  شانه های خود‌را شل  وانهاده نمایید . 

دراین حالت بمدت یک‌الی دو دقیقه در‌این وضعیت باقی بمانید

 تنفس عمیق  یا تنفس آتش‌را انجام بدهید .

راهنمایی :شکل بالا تمرین شتر در یوگا که از آساناهای مخصوص بانوان است را نمایش میدهد

تمرینات بعدی‌از آساناهای مخصوص بانوان وضعیت کودک میباشد

♦ وضعیت کودک 

وضعیت کودک شیوه استراحت کردن در یوگا میباشد که‌باعث میشود تاثیرات وضعیت های قبلی یوگا جذب بدن شود پیشانی خود‌را به‌زمین فشار داده تا‌ششمین مرکز انرژی( مرکز روشن بینی) بین دو ابرو فعال شود 

حالت کودک‌از تمرین های آساناهای مخصوص بانوان ،بعنوان‌یک وضعیت متقابل حالت کمان نیز عمل می‌کند

باعث وانهاده شدن ؛ انحنای ستون فقرات در‌جهت مقابل می شود درصورت نیاز برای‌اینکه در این‌وضعیت احساس راحتی داشته باشید میتوانید یک‌بالش کوچک را‌در زیر سر یا‌در زیر کفلهای خود‌بگذارید .

آموزش آساناهای مخصوص بانوان _ پس از‌انجام حرکت شتر در وضعیت کودک استراحت نمایید

کفلها رابر روی پاشنه پاها پیشانی خودرا برروی زمین‌و بازوها را‌در طرفین بدن قرار دهید بشکلی که‌کف دستها بحالت وانهاده  روبه بالا باشند در‌این حالت بمدت یک‌الی دو دقیقه به‌ملایمت تنفس نموده . ستون فقرات و شانه ها‌را‌ وانهاده کنید

راهنمایی :شکل بالا حالت کودک در یوگا که از آساناهای مخصوص بانوان است را نمایش میدهد

♦ کشش

این‌تمرین از‌تمرین های آساناهای مخصوص بانوان ، باعث تنظیم , متعادل شدن مرکز ناف برای بانوان میگردد که‌از طریق آن استقامت ٬ نیروی اراده , سلامت شخص افزایش مییابد زمانی که مرکز ناف شما قوی و تنظیم شده باشد دقیقا درهمین ناحیه بطور ثابت یک ضربان رااحساس میکنید 

1- قبل ازوارد شدن به‌وضعیت کشش لگن خودرا به‌سمت جلو تا کنید که‌هرگونه فشاری‌از روی قسمت پایین ستون فقرات حذف شوداین عمل باعث می‌شود زمانی که پاهای خود رااز زمین بلند میکنید به‌جای عضلات پشت عضلات شکمی به‌بلند شدن پاها کمک بنمایند .

قبل ازاینکه سر خودرا بلند کنید عضلات گردن‌را بطور آگاهانه وانهاده نمایید

آماده شوید تااز عضلات قسمت فوقانی پشت ٬ قفسه سینه , شکم برای بالا بردن گردن و سر استفاده کنید این عمل مانع ازایجاد آسیب به‌گردن میشود 

2- پاشنه ی پاها رابهم متصل کرده

پاهای خودرا صاف نمایید

سر , پاها رابه اندازه ۱۵ سانتی متر از زمین بلند نمایید چشمان خودرا بر‌روی نوک انگشتان پاها تثبیت کنید .

ضمن اینکه این حالت‌را حفظ میکنید توجه داشته باشید که‌گردن‌و قسمت پایینی ستون فقرات وانهاده کرده که  عاری از‌هرگونه انقباضی باشد

بازوهای خود رادر طرفین بدن نگه دارید بطوری که‌کف دست ها به‌سمت ران ها بوده ولی باآنها درتماس نباشد این وضعیت رابه مدت یک‌الی دو دقیقه حفظ نمایید

 درهمین حین به‌انجام تنفس آتش بپردازید سپس بدن خود‌را پایین آورده   برای چند ثانیه خود‌را وانهاده بنمایید .

متعادل شدن با حالت کشش در یوگا

راهنمایی :شکل بالا متعادل شدن با حالت کشش که از آساناهای مخصوص بانوان است‌را نمایش میدهد

تمرین بعدی از آموزش آساناهای مخصوص بانوان ، سات کریا میباشد

♦ سات کریا‌ 

در تمرینات یوگا ، “کریا “که‌به وسیله تکرار کردن تمرین میشود باعث متعادل شدن‌و تقویت دستگاه تناسلی‌و دستگاه گوارشی می گردداین تمرین ماساژ ملایمی  را به‌ارگان های داخلی داده که  ازاین طریق موجب افزایش سلامت جسمانی میشود 

مبتدیان بایستی “سات کریا” رابه مدت یک‌دقیقه تمرین کنند   بتدریج زمان رابه ۳ دقیقه افزایش دهند .

1- بهتر است‌که بانوان این تمرین‌از تمرین های آساناهای مخصوص بانوان را‌با معده پر همچنین  در‌دوران قاعدگی انجام‌ندهید .

در وضعیت صخره ( آموزش وضعیت های اصلی در یوگا ) بنشینید

دستهای خود‌را بر‌روی شکم قرار دهید

ناف را‌به سمت بالا و به‌طرف ستون فقرات خود بکشید

در‌همین حین کلمه sat رابه زبان آورید

همچنان که‌این کلمه‌را زمزمه می کنی هوای ریه ها خارج میشوند سپس همچنانکه شکم خودرا وانهاده میکنید از طریق دهان یک دم کوتاه ؛ خیلی سریع بگیرید

سپس کلمه nam را به زبان بیاورید

مجددا تمرین را‌تکرار بنمایید این تمرین رادر دفعات اولیه انجام سات کریا تا همین مرحله انجام دهید تا اینکه به‌جنبش داخل بدن آگاه شوید پس‌از آن مرحله ۲ را‌شروع کنید .

2- بازوهای خود را به سمت بالا بکشید بطوری که‌به طرفین سر نزدیک شوند تمامی انگشتان هر دو دست بجز انگشتان اشاره رابه همدیگر بپیچید بطوری که‌صاف و به‌سمت بالا باشند.

به مدت ۱ تا ۳ دقیقه با گفتن کلمه sat ناف را به سمت بالا بکشید

با گفتن کلمه nam ناحیه شکم را وانهاده کنید .

سپس عمل دم را انجام داده 

عضلات خودرا از ناحیه کفلها ٬ به سمت پشت و بالاتر از شانه ها به طور محکم فشار دهید به مدت ۵ الی ۱۰  ثانیه نفس خودرا حبس کنید پس ازآن بازدم نموده . خودرا وانهاده کنید .

3- پس از انجام سات کریا در وضعیت “گور پرانام” قرار بگیرید٬ برای این کار پیشانی را بر روی زمین قرار داده

بازوها را به سمت مقابل خود بکشید

کف دست هارا به هم متصل نمایید

حالت نیایش رابه خود بگیرید . البته شما میتوانیددر وضعیت کودک یابه پشت‌در وضعیت بدن بیجان برای چند لحظه استراحت کرده  خودرا وانهاده کنید.

دراین بخش از آموزش یوگا ، آساناهای مخصوص بانوان را مطرح کردیم .